Column: Eet wekelijks peulvruchten

De gezondheidsraad is een wetenschappelijk adviesorgaan van de Nederlandse overheid. Een van de werkterreinen van de raad, is het adviseren omtrent  effecten van voedingsstoffen, voedingsmiddelen en voedingspatronen op de gezondheid(1). Deze commissie onderzoekt of voeding het risico op ontstaan van chronische ziekten  vergroot.  Ze bundelen hun bevindingen in de “Richtlijnen Goede Voeding”. Deze richtlijnen zijn bedoeld voor preventie van chronische ziekten in de algemene bevolking. Bij het verschijnen van de “Richtlijnen gezonde voeding” in november 2015 (1), werd er een nieuw advies gelanceerd: “Eet wekelijks peulvruchten ”. 

Het advies om wekelijks peulvruchten op het menu te zetten, werd overgenomen door het Voedingscentrum en maakt deel uit van de ‘Schijf van Vijf . Peulvruchten passen ook prima in de verschuiving die gaande is om minder dierlijke producten te nuttigen.

Wie mogen zich eigen peulvrucht noemen?

Peulen zijn lid van de Vlinderbloemigen. Alleen de Vlinderbloemfamilie heeft peulen, buiten deze familie komen peulen niet voor (5).  Plantkundigen en voedingskundigen gebruiken ieder een andere definitie van de peulvruchtengroep.Voedingskundigen verstaan onder peulvruchten: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen.Groene peulvruchten (sperziebonen, snijbonen, doperwten, peultjes, sugarsnaps en  kouseband), worden in de voedingswereld tot  de groentesoorten gerekend. Pinda’s rekenen we tot de groep noten(4).

Peulvruchten bevatten veel koolhydraten, vezels, eiwitten, B- vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten bevatten veel vezels.

Peulvruchten hebben  een bewezen gunstig effect op het verlagen van het LDL Cholesterol gehalte(2). Het LDL (Low Density Lipoproteïne) Cholesterol is het ‘slechte’ cholesterol (LDL te onthouden door het ezelsbruggetje ellende of Last door Lijden). Als het LDL Cholesterol gehalte te hoog is, kan cholesterol zich gaan afzetten op de vaatwanden van slagaders (3), hierdoor verhoogt de kans op het krijgen van artherosclerose (aderverkalking).

In ons huidige  voedingspatroon, nemen peulvruchten een zeer bescheiden plek in. De helft van de Nederlanders eet nooit peulvruchten. Tien procent van de bevolking eet 8 gram of meer peulvruchten. Gemiddeld eten we slechts één dag (of minder) per week peulvruchten (2).

Naast de bewezen  gezondheidsvoordelen, heeft de peulvrucht nog wel een klein imago-issue. Bonen hebben bij sommige mensen een flatulerend effect, waardoor ze minder populair zijn. Daarbovenop komt nog dat naast stoffen die de gunstige werking beïnvloeden, ze  ook zogenaamde antinutriënten bevatten. Anti nutriënten zijn stoffen die de werking en opname van andere nutriënten negatief kunnen  beïnvloeden. Een plant maakt ze aan ter bescherming van zichzelf en haar nageslacht . Peulvruchten bevatten de antinutriënten: lectine, fytinezuur en saponine (6,7,8)

Lectine komt voor in bonen, granen, zaden noten en aardappelen. In grote hoeveelheden en ongekookt kunnen ze voor darmproblemen zorgen, doordat het lectine een interactie aangaat met epitheel cellen van de darmen (11). Er ontbreekt overtuigend bewijs dat lectine echt schadelijk is (8).

Fytinezuur komt voor in granen, zaden, noten, peulvruchten, fruit en groente. Fytinezuur kan mineralen aan zich binden, waardoor absorptie van mineralen belemmert kan worden. Ons lichaam kan door het enzym fytase, door het koken, inmaken ongeveer 75% van het fytinezuur afbreken. En daarnaast zijn er ook aanwijzingen dat fytinezuur als anti oxidant een gunstig effect heeft tegen o.a. kanker, nierstenen etc.. (8,9).

Saponinen ook wel zeepstof genoemd, worden door planten geproduceerd ter bescherming tegen het opeten door insecten en tegen bacteriën en schimmels. Ze komen met name voor bij sojabonen, erwten, spinazie, tomaten en, knoflook, kruiden en aardappelen. Saponine lost het membraan op van rode bloedcellen, wanneer het rechtstreek in de bloedbaan wordt geïnjecteerd (12) . Ook voor saponine lijkt het dat hier positieve eigenschappen zoals het verlagen van risico op kanker tegenover te  staan (8,13,14).

Er is dus geen enkele reden om het advies van de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum naast ons neer te leggen. Bovendien zijn peulvruchten lekker en veelzijdig. Hun plaats in het menu is voor ons carnivore Nederlanders soms een beetje lastig. In de schijf van vijf zijn ze bij vlees/vis/ei ingedeeld, vanwege hun hoge eiwitgehalte. Je kunt ze dus prima eten, wanneer je het vlees een dagje wilt laten staan.

In het assortiment van Distrivers hebben we keus uit tal van verschillende lekkere gerechten met peulvruchten:  Bruine bonen of erwtensoep, Linzensoep, Tajingroente (kikkererwt), Stamppot Bartje (bruine bonen), Chili con Carne, Surinaamse bruine bonen met kip (Bruine bonen), Witte bonen in tomatensaus (witte bonen), Chakalaka rundvlees (witte bonen), Witte bonenschotel (witte bonen), Stamppot blote billen in het gras, Kapucijnerschotel (kapucijners), Kapucijners met spek (kapucijners), Mexicaanse rijstschotel (kidneybonen).

Bronnen

  1. https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/201524_richtlijnen_goede_voeding_2015.pdf
  2. https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/a1518_peulvruchten_1.pdf
  3. http://www.hartwijzer.nl/LDL-cholesterol.php
  4. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/peulvruchten.aspx
  5. https://nl.wikipedia.org/wiki/Peul_(vrucht)
  6. https://en.wikipedia.org/wiki/Antinutrient
  7. http://www.natuurdietisten.nl/news_article.php?cod=756
  8. https://www.iamafoodie.nl/peulvruchten-peulvruchten-en-waarom-gezond/
  9. https://en.wikipedia.org/wiki/Phytic_acid
  10. http://www.gezondheidsfreaks.nl/fytinezuur/
  11. https://en.wikipedia.org/wiki/Lectin
  12. https://nl.wikipedia.org/wiki/Saponine
  13. http://www.bruinebonenbende.nl/
  14. http://www.natuurdietisten.nl/news_article.php?cod=696